O treinamento em muro artificial

Tema:Montanhismo
Autor: Carlos Vageler
Data: 10/2/2002

Perguntam-me com bastante freqüência sobre como aperfeiçoar a aptidão física para escalada em muro artificial.  Este tipo de pergunta se deve ao fato de que muito escalador achar que o muro gera um esgotamento físico maior que na rocha. Não é bem assim, se analisarmos de um ponto de vista geral vemos que este tipo de constatação é pontual, isto é, no muro temos um número grande de repetições em situações constantes, graduação, inclinação, tempo. Se você faz o mesmo tipo de exercício durante mais tempo, sua resistência irá diminuir proporcionalmente.

Na rocha, temos uma complexidade de movimentos e tipos de resistência envolvidos maior, mas dependendo da graduação será mais desgastante que o muro, com certeza.  Independente aonde irá escalar, as dicas para melhorar a "pegada" são as mesmas.

Em primeiro lugar é importante melhorar ou aperfeiçoar a sua aptidão cardiorespiratória, pois não é sempre que você pode estacionar quase na base de uma escalada. Em algumas vezes você tem que percorrer vários quilômetros com uma mochila carregada nas costas . Correr, nadar ou uma bicicleta duas vezes por semana é o mínimo para melhorar este ponto.

Alongamentos antes e depois da escalada são de grande importância para melhorar a mobilidade e ajudar a evitar lesões. Todos membros e tronco devem ser alongados, dando uma atenção especial para o antebraço e panturrilha (batata da perna).

Um bom exercício para aumentar a resistência localizada da musculatura do antebraço é a bolinha. Compre uma bolinha de borracha macia (vendida em casas de esporte) e todos os dias na hora de ver TV ou qualquer tempo vago , fique apertando-a de forma variada e troque de mão de vez em quando . Assim que a bolinha parecer muito macia, compre outra mais rígida, até chegar numa de tênis .

Na escalada temos uma solicitação muito grande da resistência isométrica, quando ficamos parados no instante variável da passagem. Tal resistência pode e deve ser treinada. No caso de iniciantes o melhor treino é a própria escalada.

Para aperfeiçoamento, uma dica é em determinado momento do treino na parede, retardar as passagens, variando ao máximo a técnica empregada e o grau de dificuldade, atrasando de 1 a 2 segundos cada movimento. Importante é não ultrapassar 10 minutos a cada hora de treino, para que não haja esgotamento total e prejuízo articular.

Beba bastante água durante os treinos no muro e numa escalada em rocha, beba em torno de 500ml antes da mesma. Se tiver dificuldades durante, beba a vontade depois. Uma dica é colocar meia colher de chá de sal para 1 litro de água pura. É um isotônico bem barato e resolve a reposição do sal perdido em treinos e escaladas longas.

A alimentação é um ponto fundamental para o bom rendimento em qualquer esporte e a maioria conhece as principais dicas: variar a alimentação, balancear as quantidades de proteínas, carboidratos, gorduras, açúcar, etc.

O principal ponto para um escalador é evitar ganhar peso em demasiado. Assim, antes dos treinos ou escaladas não comer alimentos contendo gordura em excesso.



© Copyright 1998 - 2009 - 360 GRAUS MULTIMÍDIA
Proibida a reprodução integral ou parcial, para uso comercial, editorial ou republicação na Internet, sem autorização mesmo que citada a fonte.