Triathlon - hidratação e alimentação

A HIDRATAÇÃO

A sua importância nos esforços de duração prolongada BEBER ÁGUA ANTES DA COMPETIÇÃO - Com o objetivo de prevenir a sua falta durante a competição. - Beber água pura, não sendo necessário bebidas açucaradas ou juntar qualquer outro tipo de aditivo. - Começar a beber 2 horas antes da prova. - Parar de beber cerca de 30 minutos antes da prova (a existência de líquidos dentro do aparelho digestivo poderá causar dores abdominais). - A quantidade total de água a beber deverá ser de 5 a 10 ml por Kg de peso (organismo tem uma capacidade limitada de absorção: 12 ml/kg peso/hora). - Beber água em pequenas quantidades e regularmente: 100 a 150 ml de 15 e 15 minutos. - Possibilidade de beber café (30’ antes da prova), pois a cafeína favorece o consumo das gorduras em vez do glicogénio muscular e hepático. DURANTE A COMPETIÇÃO - Começar a beber água logo desde o início da prova, não esperando pelo aparecimento de sede. - A bebida a ingerir deve estar fresca (5-10º C), sem contudo estar gelada (quanto mais fresca a bebida mais rápido é o seu esvaziamento do estômago, sendo mais rapidamente absorvida no intestino). Em climas frios as bebidas poderão estar mornas ou mesmo quentes (chá). - Ingerir pequenas quantidades de líquido em cada gole (100-150 ml). - A quantidade de líquido ingerido por hora, não deve exceder a capacidade de absorção do intestino (12 ml/kg peso/hora). - Em provas longas (3 horas ou mais), a hidratação deverá ser feita com água, na qual se poderá diluir uma pequena quantidade de glucose ou frutose mas nunca excedendo as 20 gramas por litro de água (solução a 2% para climas temperados). Desta forma pode prevenir o aparecimento de hipoglicemia, por esgotamento do glicogénio muscular e hepático. Em climas frios esta solução poderá ser aumentada até 6% e paraclimas quentes é apenas recomendada água. - Não é necessário a ingestão de bebidas com concentrações elevadas de sais minerais. Ao suarmos retiramos mais água do organismo que sais minerais, e portanto, embora a quantidade total de sais minerais no organismo diminua, a sua concentração relativa poderá até estar aumentada em vez de diminuída. Se durante a competição tomar água com sais minerais diluídos, poderá aumentar ainda mais a sua concentração, podendo resultar dai cãibras, vômitos e dores de cabeça. APÓS A COMPETIÇÃO - Após a competição o organismo retém líquidos, diminuindo assim a concentração relativa de sais minerais no seu interior, havendo necessidade da sua reposição em conjunto com a água. - Beber água de preferência alcalina para neutralizar os produtos ácidos produzidos durante a competição. - Mais tarde, depois de umas três horas após o término da prova, pode-se também beber um pouco de leite, pois este é também alcalino. - Pode-se juntar um pouco de sal (cloreto de sódio) à água. No entanto é mais prático colocar um pouco mais de sal na 1ª refeição após a competição. - Para reverter o ligeiro déficit de potássio, pode-se beber um copo de suco de laranja ou tomate ou comer uma banana, todos muito ricos em potássio. - Evitar bebidas alcoólicas e bebidas não naturais (refrigerantes, refrescos). Tanto a cerveja como a cafeína (cola, café etc) são diuréticos e assim, embora ajudem a eliminar, pelos rins, os detritos metabólicos formados durante o trabalho muscular, obrigam os rins a eliminar água e os sais minerais que deveriam ser retidos para compensar a desidratação. COMO VERIFICAR O SEU ESTADO DE DESIDRATAÇÃO

Através do controle de peso. Verifique o seu peso antes e após a competição. Se a diferença obtida for superior a 3% do peso inicial, o estado de desidratação pode ser considerado grave. Através da cor da urina após a competição. Cor escura e pouca quantidade significa que o atleta continua desidratado e assim, deverá continuar a ingestão de líquidos. Fonte: Federação de Triathlon de Portugal

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